Brokkoli har fått rykte på seg som en supergrønnsak de siste årene på grunn av de høye nivåene av sulforafan, en spesielt gunstig forbindelse.
Tidlige studier viser hvordan sulforafan spiller en rolle i blodsukkerkontroll og potensielt har kreftforebyggende egenskaper. Ikke rart brokkolipiller er i vinden.
Men en studie fra 2011 viste at du får mer sulforafan ved å spise hele grønnsaken enn å ta tilskudd. Kinesiske forskere ville derfor finne den beste kokemetoden for brokkoli.
De fant en klar vinner, publisert i 2018, men den krever litt innsats.
Sulforafan ligger ikke bare og venter i brokkolibukettene. Grønnsaken inneholder glukosinolater og enzymet myrosinase, som planter bruker til å forsvare seg mot planteetere.
Myrosinaseaktivitet omdanner glukosinolater til sulforafan, det vi ønsker oss. For å aktivere dette trenger brokkolien å brytes ned. Man skulle tro koking var løsningen.
Dessverre reduserer vanlige kokemetoder som koking og mikrobølgeovn sterkt mengden glukosinolater, selv på kort tid. Myrosinase er også veldig varmefølsomt.
Derfor får du mest sulforafan ved å spise brokkoli rått.
Forskerne lurte på om kinesernes favorittmetode, woking, kunne være løsningen.
» overraskende få studier har målt sulforafannivå i woket brokkoli, og ingen har fokusert på stabilitet under woking,» skriver de.
Forskerne kjøpte brokkoli og målte mengden av aktuelle stoffer underveis.
Først knuste de brokkolien i 2-millimeter biter for å få mest mulig myrosinaseaktivitet. Deretter delte de prøvene i tre. Én ble rå, én ble woket i fire minutter rett etter kutting, og den tredje ble kuttet, ventet i 90 minutter, og så woket i fire minutter.
Ventetiden skulle se om brokkolien dannet mer sulforafan før varmebehandling.
Det stemte. Brokkolien woket med en gang hadde 2,8 ganger mindre sulforafan enn den som fikk «utvikle» seg.
«Studiene våre tyder på at brokkoli kuttet i biter bør stå i 90 minutter før woking,» konkluderer forskerne. De tror også 30 minutter kan være nyttig.
Så mye innsats for litt brokkoli? Forskerne jobber med å redusere behovet for kutting, så følg med – eller spis brokkoli rått.